Vaša korpa je prazna.

Učlanite se u

Ciljne zone pulsa tokom treninga

Prilagodite intenzitet treninga Vašem trenutnom fizičkom stanju i nivou kondicije, uz nekoliko jednostavnih proračuna. Prave smjernice za intenzitet treninga su garant da vježbate bezbjedno po svoje zdravlje – a opet – na nivou koji stavlja vaše tijelo pred izazov.

Prilagodite intenzitet treninga vašem trenutnom fizičkom stanju i nivou kondicije, uz nekoliko jednostavnih proračuna. Prave smernice za intenzitet treninga su garant da vežbate bezbedno po svoje zdravlje – a opet – na nivou koji stavlja vaše telo pred izazov.

Formula koja je dole data pomoći će vam da izračunate individualnu ciljnu zonu pulsa, koju bi trebalo da dostignete za vreme treninga. Mi ćemo vam dati ciljnu zonu brzine rada srca u rangu od 60%, 70% i 80% od maksimalne predviđene brzine rada srca.

Korak 1: Izmerite puls u mirovanju

Prije svega morate izmjeriti svoj puls pri mirovanju. To ćete uraditi tako što ćete redovno mjeriti puls ujutro čim ustanete ili dok ste još u krevetu. Mjerite puls jedan minut, izbrojte otkucaje i zabilježite. Kad se Vaša fizička kondicija poboljša, broj otkucaja pri naporu u minuti će se smanjiti stoga je važno mjeriti puls redovno. Puls je jedan od najboljih pokazatelja poboljšanja fizičkog stanja.

Naravno, možete odlučiti da pratite brzinu srca i bez monitora. Stavite kažiprst i srednji prst na unutrašnji deo zgloba ruke ili na vrat, odmah ispod zadnjeg dela vilice. Brojte otkucaje srca deset sekundi, a onda pomnožite taj broj sa šest. Na taj način ćete tačno znati broj otkucaja u minuti. Precizno i kontinuirano merenje pulsa pomaže da ostanete u ciljnoj zoni i da ostvarite najbolje moguće rezultate.

Korak 2: Odredite svoju ciljnu zonu pulsa:

Odredite maksimalnu brzinu pulsa:

220 – (Godine) = (Maksimalna brzina pulsa)

Odredite individualnu rezervu pulsa:

(Predviđena maksimalna brzina srca) – (Brzina srca) = Rezerva pulsa ili HRR*

* HRR (heart rate reserve) = rezerva pulsa

Korak 3: Izračunajte svoju umjerenu brzinu pulsa

Umjeren puls pri vježbanju iznosi 60 – 70% maksimalnog pulsa

HRR x 0,6 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti) HRR x 0,7 + (brzina srca u mirovanju) = (otkucaji po minuti)

Ovo je zona intenziteta treninga, u kojoj ćete početi da ostvarujete poboljšanje forme i zategnutosti tela. Ovaj raspon pulsa pruža telu dovoljno izazova da bi došlo do poboljšanja u njegovoj zategnutosti,i funkcionisanju. Ovo je najbolja moguća zona za sagorevanje masnih naslaga, koja obezbeđuje maksimalno povoljne efekte i to – kako za početnike tako i za sportiste.

Ciljna zona brzine rada srca iznosi 70-80% maksimalne brzine srca

HRR (heart rate reserve) x 0,7 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju) HRR x 0,8 + (otkucaji srca) = (otkucaji / minuti u mirovanju)

Gorenavedena zona pulsa pomaže u poboljšanju rada kardiovaskularnog sistema, kao i poboljšanju metabolizma. Kapacitet tela da dostavlja kiseonik u mišiće koji naporno rade, može se stalno razvijati i poboljšavati.

Trening u ovoj zoni učiniće vas zdravijim i snažnijim. Čak i ako masti nisu osnovna materija koju vaš organizam sagoreva u ovoj zoni, ipak će do sagorevanja kalorija dolaziti. U svakom slučaju - više kalorija sagorevate u ovoj zoni opterećenja, nego u umerenoj zoni (60 – 70% maksimuma).

Ako ste početnik, najverovatnije nećete moći dugo da vežbate u ciljnoj zoni pulsa. U tom slučaju koristite kombinaciju obe zone (ciljne i umerene) i na taj način postepeno dostižite ciljnu zonu. Pomoću ovakve kombinacije – telo će sagorevati masti i kalorije – a što je još važnije, ono će postepeno i da se priprema za vežbanje većeg intenziteta.